Sanfte und einfache Wege, dein Nervensystem zu beruhigen

Menschen, die psychischen Missbrauch erlebt haben, kennen dieses Gefühl, innerlich ständig „auf der Lauer“ zu sein. Selbst in ruhigen Momenten bleibt der Körper angespannt, das Herz schlägt schneller, die Gedanken lassen sich nicht beruhigen. Dahinter steckt oft ein Nerv, den die meisten erst kennenlernen, wenn sie sich mit Traumaheilung beschäftigen: der Vagusnerv.

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und Teil des Parasympathikus, also jenes Teils des Nervensystems, der uns wieder in Entspannung, Regeneration und soziale Verbundenheit bringt. Er verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge, Verdauungsorganen und vielen anderen Strukturen. Ist er gut reguliert, kann er Stress nach einer Anspannung wieder herunterfahren. Ist er geschwächt oder überreizt – wie es oft nach längerer toxischer Beziehung oder Kindheitstrauma der Fall ist – bleibt der Körper dagegen in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft.

Das Fatale: Der Vagusnerv „lernt“ aus Erfahrung. Hat er über einen langen Zeitraum Signale von Gefahr empfangen, reagiert er irgendwann auch dann mit Alarm, wenn keine akute Bedrohung da ist. Die gute Nachricht: Er kann umlernen. Das braucht Zeit, Wiederholung und vor allem Sicherheit.

So kannst du den Vagusnerv sanft aktivieren und trainieren:

• Langsame, tiefe Bauchatmung – Atme bewusst in den Bauch ein und atme etwa doppelt so lange aus - entspannt, wie bei einem langen Seufzer. Das Ausatmen ist der Schlüssel, denn es aktiviert den parasympathischen Ruhemodus.

• Summen, Singen, Brummen – Der Vagusnerv verläuft auch im Halsbereich. Wenn du singst oder summst, schwingen die Stimmbänder und stimulieren den Nerv. Das ist einer der Gründe, warum gemeinsames Singen so verbindend wirkt.

• Gurgeln oder kaltes Wasser – Kaltwasseranwendungen im Gesicht, an den Handgelenken oder sogar ein kurzes kaltes Abduschen des Nackens können den Nerv aktivieren.

• Sanfter Druck & Berührung – Dich selbst umarmen, dich in eine schwere Decke hüllen oder sanft den Brustbereich massieren, kann Sicherheit signalisieren.

• Bewusste Kaubewegungen – Langsames, achtsames Kauen stimuliert über den Kiefer ebenfalls vagale Strukturen.

• Blickkontakt & Lächeln – Soziale Verbundenheit und freundliche Gesichter signalisieren Sicherheit. Wenn es möglich ist, suche bewusst den Blick zu Menschen, bei denen du dich wohlfühlst.

Wichtiger Hinweis: Der Vagusnerv reagiert nicht auf Druck oder Leistungsdenken. Wenn du dich zwingst, „jetzt entspannen zu müssen“, erreichst du meist das Gegenteil. Er braucht das Gefühl: Es ist sicher. Darum ist es hilfreich, diese Übungen nicht nur in stressigen Momenten, sondern regelmäßig in ruhigen Phasen zu machen.

Mit der Zeit wird dein Nervensystem merken, dass es wieder Pausen einlegen darf. Vielleicht stellst du fest, dass dein Herzschlag sich schneller beruhigt, dein Atem tiefer wird und dein Körper leichter loslässt. Das ist kein „Trick“, Neurobiologie: das Wiedererlernen einer natürlichen Fähigkeit, die jeder Mensch in sich trägt – und die bei Trauma oft verschüttet wird.

Jede kleine Übung ist ein Signal an dich: Ich bin sicher. Ich bin hier. Ich darf jetzt loslassen.

Solche und andere Techniken verwende ich übrigens in meinem Coaching.