Cortisol- und Insulingünstige Ernährung bei überreiztem Nervensystem

Unser Nervensystem ist das feinste Steuerzentrum unseres Körpers. Wenn es überreizt ist – durch Dauerstress, emotionale Belastungen oder ständige Alarmzustände – reagiert der ganze Organismus mit. Hormonell sind dabei vor allem zwei Systeme betroffen: Cortisol und Insulin. Beide beeinflussen sich gegenseitig und können, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, chronische Erschöpfung, Gewichtszunahme, Schlafstörungen und emotionale Instabilität verursachen.

Cortisol – der Dauerstress-Begleiter

Cortisol ist an sich nichts Schlechtes. Es hilft uns, morgens wach zu werden und mit Stress umzugehen. Doch bei dauerhaft erhöhten Werten bleibt der Körper in ständiger Alarmbereitschaft. Der Blutzuckerspiegel steigt, Muskeln werden abgebaut, und Fett lagert sich bevorzugt am Bauch ab. Viele Menschen erkennen diesen Zustand daran, dass sie morgens keinen Hunger haben, später aber Heißhunger auf Süßes bekommen oder abends nicht abschalten können.

Insulin – der Blutzuckerregulator mit Nebenwirkungen

Insulin sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird. Doch wenn der Spiegel ständig hoch ist – etwa durch zuckerreiche Snacks, Kaffee auf nüchternen Magen oder Dauerstress – entsteht eine Insulinresistenz. Der Körper reagiert dann immer schlechter auf Insulin, die Bauchspeicheldrüse produziert noch mehr davon, und das führt zu Erschöpfung, Gewichtszunahme und emotionalen Schwankungen. Ein Teufelskreis, der das Nervensystem weiter überreizt.

So bringst du Cortisol und Insulin wieder ins Gleichgewicht

Starte den Tag ohne Blutzuckerschock: Kein Kaffee auf nüchternen Magen! Etwas Fett oder Eiweiß davor – z. B. ein Teelöffel Mandelmus, Kokosöl oder ein paar Nüsse – stabilisiert den Cortisolspiegel und verhindert den typischen Energiecrash am Vormittag.

Iss regelmäßig, aber bewusst: Lange Hungerphasen erhöhen Cortisol. Stattdessen lieber 2–3 ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, guten Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Quinoa, Linsen, Gemüse) essen.

Bevorzuge langsame Kohlenhydrate: Vollwertige Kohlenhydrate aus Hirse, Hafer, Süßkartoffeln oder Buchweizen halten den Blutzucker stabil und verhindern Heißhungerattacken.

Baue magnesiumreiche Lebensmittel ein: Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem und senkt den Cortisolspiegel. Ideal: Spinat, Kakaonibs, Mandeln, Avocado, Bananen.

Vermeide Alkohol, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel: Sie pushen den Blutzucker kurzzeitig, destabilisieren aber langfristig Cortisol und Insulin – was zu innerer Unruhe, Schlaflosigkeit und Gereiztheit führt.

Zimt, Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren als natürliche Helfer: Zimt senkt den Blutzucker, Kurkuma wirkt entzündungshemmend, Omega-3 stabilisiert die Zellmembranen und wirkt regulierend auf Stresshormone.

Abends leicht und warm essen: Eine Suppe mit etwas Quinoa und Gemüse oder gedämpfter Fisch mit Ofengemüse beruhigt das Nervensystem und fördert die Schlafqualität.

Trinke ausreichend – aber richtig: Wasser und beruhigende Tees (z. B. Lavendel, Melisse, Kamille) helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Achtung bei zu viel Kaffee: er erhöht Cortisol kurzfristig.

Was ist mit Intervallfasten?

Intervallfasten (z. B. 16:8) hat viele Vorteile, insbesondere für die Leber. Es unterstützt die Regeneration der Leberzellen, verbessert die Fettverbrennung und kann Entzündungsprozesse reduzieren. Für ein stabiles Nervensystem gilt jedoch: Timing und individuelle Belastbarkeit sind entscheidend. Wer unter chronischem Stress steht oder ein überreiztes Nervensystem hat, startet den Tag oft schon mit erhöhtem Cortisolspiegel. Wird dann zusätzlich gefastet, kann das Cortisol weiter ansteigen, was den Körper in einen noch stärkeren Alarmzustand versetzt.

Deshalb sind die oben genannten Vorschläge trotzdem sinnvoll: sie stabilisieren den Blutzucker, verhindern extreme Cortisolspitzen und schaffen die Basis, um Intervallfasten zu einem späteren Zeitpunkt behutsam einzuführen – wenn das Nervensystem bereits ruhiger geworden ist. Erst dann kann der Körper von den positiven Effekten des Fastens profitieren, ohne in Überlastung zu geraten.

Fazit

Eine cortisol- und insulingünstige Ernährung ist kein kurzfristiger Diät-Trick, sondern eine langfristige Strategie für innere Ruhe und Stabilität. Wenn du deinem Körper regelmäßig Nährstoffe gibst, die Stress abbauen statt verstärken, sendest du deinem Nervensystem eine klare Botschaft: du bist sicher. Und erst in Sicherheit beginnt Heilung.